Ajankohtaista

Syysväsymystä vastaan

Kirjoittaja 31.8.2018 Ei kommentteja

Meillä on takana ihana, aurinkoinen kesä. Syksy tekee tuloaan. Syyssateet ja tummuvat illat voivat tuntua raskailta tai jopa masentavilta. Onneksi on useita keinoja, joilla voi käydä taisteluun väsymystä vastaan.

1. Vauhtia B- ja C vitamiineista ja sinkistä

Erityisesti C- ja B-vitamiinien on havaittu vaikuttavat jokapäiväiseen jaksamiseen. Ne edesauttavat meitä pysymään virkeinä ja toimeliaina. C-vitamiini edistää lisäksi mm. raudan imeytymistä ja B-vitamiinit tukevat hermosolujen normaalia toimintaa.

B-ryhmän vitamiinien puute ei ole tavallinen terveysongelma, sillä näitä vitamiineja saadaan useista tavallisista elintarvikkeista kuten täysjyväviljasta, lihasta, kalasta, kasviksista, hedelmistä, marjoista, siemenistä ja pähkinöistä. Kuitenkin etenkin esimerkiksi ikääntyneillä ihmisillä sekä kasvisruokavaliota noudattavilla B12-vitamiinista voi syntyä puutetta. B12-vitamiinilla (syanokobalamiinilla) on keskeinen tehtävä veren puna- ja valkosolujen muodostuksessa sekä hermosolujen toiminnassa. Sen puutos voi aiheuttaa mm. anemiaa, lihasheikkoutta ja muistihäiriöitä. Iäkkäillä B12-vitamiinista voi olla puutetta johtuen imeytymisen häiriöstä, jonka voi aiheuttaa surkastuttava mahalaukun tulehdus eli atrofinen gastriitti.  Myös kasvisruokavaliota noudattavat (vegaanit) voivat kärsiä B12-vitamiinin puutteesta, joten heille suositellaan B12-vitamiinilisää.

C-vitamiini (askorbiinihappo) on vesiliukoinen vitamiini, joka edistää luuston ja hampaiden muodostumista. C-vitamiinin vähäinen saanti voi aiheuttaa väsymystä ja infektioherkkyyttä, sillä se toimii antioksidanttina eli suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta ja voi vähentää uupumuksen tunnetta. Lisäksi C-vitamiini vaikuttaa ihokudosten kollageeniproteiinin muodostumiseen, joten sen saanti on hyväksi myös iholle. Jos tunnet olevasi uupunut tai stressaantunut, niin C-vitamiinin määrän lisääminen ruokavaliossa, voi auttaa ehkäisemään mielialan laskua ja jaksamaan paremmin.

Myös sinkki suojaa kehon omaa immuunijärjestelmää. Jos sinkkiä ei ole tarjolla riittävästi, elimistön puolustusjärjestelmä saattaa olla tiukoilla flunssakauden ja pimeänä vuoden aikana. Etenkin vegaaniruokavaliota noudattavien on hyvä varmistaa riittävä sinkin saanti, koska vegaanisesta ruokavaliosta sinkki imeytyy heikommin kuin eläinperäisestä. Vegaaniruokavaliolla sinkkiä saadaan muun muassa vehnänalkioista ja -leseestä, kurpitsan- ja auringonkukansiemenistä, täysjyväviljasta ja palkokasveista

2. Magnesiumia lihaksille ja kalsiumia luustolle

Magnesium on tärkeää erityisesti lihaksille. Elimistö tarvitsee magnesiumia normaalin lihastoimintojen ja -kunnon ylläpitämiseen. Näin ollen erityisesti urheilijoiden ja paljon liikkuvien olisi tärkeää varmistaa riittävä magnesium saanti. Magnesiumin puutos voi ilmetä erilaisina oireina, kuten väsymyksenä, lihaskramppeina tai keskittymisvaikeuksina. Magnesiumlisän myötä jalkojen levottomuus ja lihaskrampit voivat helpottaa.

Riittävä kalsiumin saannin turvaaminen on tärkeää kaiken ikäisille, jotta luusto pysyy vahvana. Suurin osa elimistön kalsiumista on luustossa. Kuitenkin luuston ulkopuolella olevaa kalsiumpitoisuutta säädellään erittäin tarkasti, koska sen muutokset aiheuttaisivat vaikeita häiriöitä hermoston ja lihasten toiminnassa. Pitkäaikainen kalsiumin saanninpuute ravinnosta voi heikentää luun mineraalitiheyttä, sillä puuttuva kalsium irrotetaan luustosta. Kalsiumin tarvetta eri ikäkausina onkin tarkasteltava erityisesti luuston kunnon kannalta. Ikääntymisen myötä kalsiumin imeytyminen ja D-vitamiinin aktivoituminen heikkenee, mistä johtuen kalsiumin liukeneminen luustosta kiihtyy. Tämän on todettu olevan yksi osteoporoosille altistava tekijä. Näin ollen erityisesti ikääntyessä tulee kiinnittää erityistä huomiota siihen, että kalsiumia ja sen imeytymistä säätelevää D-vitamiinia on saatavilla riittävästi. Maidotonta ruokavaliota noudattaville on erityisen tärkeää huolehtia riittävästä päivittäisestä kalsiumin saannista.

D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymistä ja tehostaa luuston aineenvaihduntaa, mutta lukuisissa tutkimuksissa on osoitettu myös, että D-vitamiini edistää immuunipuolustuksen normaalia toimintaa.

3. Rasvahappoja aivoille

Pehmeillä tyydyttymättömillä omega-rasvahapoilla on monia suotuisia vaikutuksia ihmisen elimistölle. Omega-6- ja omega-3-rasvahapot ovat ihmiselle välttämättömiä, mutta etenkin omega-3-rasvahappojen osuus ruokavaliossa on kuitenkin usein liian pieni. Pehmeä rasva nähdään keskeisenä tekijänä terveyttä edistävässä ruokavaliossa, sillä se on tärkeää mm. sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä. Lisäksi Omega-3 -rasvahapot ovat tärkeitä aivojen rakennusaineita ja niiden riittävä saanti tukee aivojen toimintaa. Hyviä omega-3-rasvahappojen luonnollisia lähteitä ovat lohi, tonnikala, anjovis, makrilli, sardiinit ja silli. Esimerkiksi tunnetut Möllerin omega-3-rasvahappokapselit valmistetaan Etelä-Amerikan länsi- ja lounaisrannikkovesien anjovis- ja sardiinilajeista.

4. Liikkumaan luontoon

Säännöllinen liikunta ehkäisee mielen matalapainetta ja tuottaa mielihyvää. Se aktivoi keskushermostoa ja muuttaa hormonitoimintaa suotuisaan suuntaan. Kävely ja metsässä liikkuminen on erityisen terapeuttinen tapa hoitaa omaa hyvin vointiaan. Luonnossa liikkuminen ja syksyisen metsän tuoksut rentouttavat ja johtavat ajatukset muualle arkisista ajatuksista. Säännöllinen liikunta ja terveellinen ruokavalio ovat monen kohdalla tehokkain keino estää ainakin lievempää masennusta.